Трудно представить более доступный, бережный и всеобъемлющий способ борьбы с напряжением и стрессом, чем медитация. Научное сообщество широко исследует практики медитации и их влияние на процессы в организме. Всё больше людей практикуют и советуют медитацию. В статье рассмотрим практическую пользу ежедневного осознанного погружения в созерцание мыслей или физических ощущений в теле и эфирные масла, которые будут в этом помогать.
 

Что значит «медитировать»?


Большой толковый словарь русского языка определяет медитацию как «состояние внутренней сосредоточенности, самосозерцания, требующее отрешенности от внешнего мира и концентрации мыслей на каком-либо предмете для достижения духовного прозрения» (Кузнецов 2014).

Совсем не обязательно стремиться к духовному прозрению, чтобы получить положительные результаты от медитативных техник. Для практических целей будут важны эмоциональный покой, мышечная релаксация и влияние на мозговую деятельность.
Несмотря на то, что этимология слова происходит от латинского meditacio – размышление, процесс размышления, – это то, что медитация стремится остановить.
Для медитации понадобится:
  • уединение (как правило, новичку сложно отвлечься от внешних отвлекающих факторов, поэтому сразу минимизируем возможное воздействие извне);
  • удобная поза (обычно начинают медитировать сидя, но важно сохранять ровную спину, поэтому первое время можно прислоняться к стене, подкладывать подушки под ягодицы, либо медитировать на стуле);
  • фокус внимания (то, куда будет направляться поток мыслей во время медитации, часто используют концентрацию на дыхании или физических ощущениях в теле во время вдоха и выхода);
  • позиция наблюдателя (пожалуй, самый сложный ингредиент, который, тем не менее, хорошо развивается с практикой, подразумевает под собой позволение отвлечениям и мыслям быть и проходить мимо, не цепляясь за них);
  • проводник (необязательный элемент, но крайне полезный новичкам: голос, который будет помогать погрузиться и вести в течение медитации, музыка, эфирные масла).
Очевидно, медитация – доступный инструмент, не требующий ни специального оборудования, ни затрат, ни особой подготовки. Навык осознанной умственной сосредоточенности тренируется с практикой, подобно укреплению мышц тела в спортивном зале.

Что дает медитация?

Удивительно то, что при всей простоте и доступности медитация идеально работает в широком спектре медицинских и психологических проблем.
  1. Увеличивает объем серого вещества в нескольких областях головного мозга (Hölzel, Carmody, Vangel, et al. 2011).
    С медицинской точки зрения увеличение объема серого вещества является профилактикой возрастных и дементных изменений структуры мозга (мозг не стареет), а также поддержкой при травмах, сотрясениях, компрессионном воздействии.
    Позже на базе указанного выше исследования была установлена прямая корреляция между увеличением объема серого вещества и улучшением психологического состояния человека (Singleton, Hölzel, Vangel, et al. 2014).
  2. Увеличивает активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы восстановления организма, накопления энергии, отдыха.
    На уровне тела это происходит благодаря снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и увеличению вариабельности сердечного ритма. Эти процессы в свою очередь влияют на сердечно-сосудистую систему, снижая риск инфарктов, инсультов и других болезней сердца даже у людей из группы риска (Shneider, Grim, Rainforth, etal. 2012).
    Активность парасимпатической нервной системы, в свою очередь, обеспечивает нормальный пищеварительный процесс, работу желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря. Также происходит позитивная работа со стрессом, так как организм перестает находиться в позиции «бей-беги» и успокаивается.
  3. Повышает иммунитет и снижает уровень воспаления.
    Медиаторы воспаления (цитокины) снижались в исследованиях различных заболеваний после медитативных практик. Также повышение иммунитета отмечалось и у здоровых людей за счет нормализации баланса про- и противовоспалительных цитокинов после 3 месяцев йоги и медитации (Cahn, Goodman, Peterson, et al 2017). В этом же исследовании отмечалось повышение синтеза нейротрофического фактора мозга, который положительно влияет на развитие нейронов.
  4. Замедляет процессы старения в организме.
    Клетки человека постоянно делятся и обновляются. По мере физиологического старения и с каждым делением в клеточках уменьшается длина их хвостиков – теломер, которые защищают внутренние части хромосомы. Получается, что клетка будет делиться, пока есть этот хвостик, то есть определенное количество раз. Но есть и хорошие новости: в организме присутствует фермент теломераза, который влияет на удлинение теломер. И медитация значительно увеличивает активность теломеразы (Jacobs, Epel, Lin, et al. 2011). Более того, установлено, что регулярная медитативная практика замедляет «эпигенетические часы» (маркеры ДНК, определяющие биологический возраст клеток). То есть организм становится моложе, чем по паспорту. (Chaix, Alvarez-Lopez, Fagny, et al. 2017).
  5. Снижает стресс-нагрузку.
    Большой пул исследований описывает положительное влияние медитации на снижение уровня тревожности, стресса, депрессивных расстройств. Некоторые техники демонстрируют даже лучший эффект, чем антидепрессанты. Данный способ безопасен и легкодоступен. Это делает возможным использование медитации в качестве дополнительной терапии депрессии (Zou, Yeung, Li, etal. 2018).
    Исходя из приведенной информации, напрашивается вывод о том, что техники осознанного сосредоточения воздействует на организм человека комплексно. А так как все системы в теле переплетены, получается синергичный эффект. Воздействие на нервную систему также улучшает процессы пищеварения, иммунитет, дает поддержку сердечно-сосудистой системе, снижает реакцию на стресс. Благоприятное действие на отделы головного мозга развивает нейронные связи, нейропластичность мозга, улучшает память и психологическое состояние. Угнетение медиаторов воспаления повышает иммунитет, воздействует на нейротрофический фактор мозга, который является главным в процессе нейрогенеза и нейропластичности, и его нормальное функционирование защищает от развития психических и неврологических расстройств, в том числе депрессий, болезней Паркинсона и Альцгеймера. А замедляя процесс биологического старения клеток, снижаем интенсивность всех деструктивных процессов в организме.

Подключаем ароматерапию

Часто (особенно в первое время практики) очень сложно отвлечься от роя мыслей в голове, чтобы качественного и быстро погрузиться в медитативное состояние. Ароматерапия может выступать рабочим вспомогательным инструментом для этих целей.

Мозг обладает волновой активностью. В конкретные моменты времени в зависимости от физического состояния, мыслей, эмоций и поведения человека нейроны головного мозга проявляют разную активность, которая определяется частотой электрических колебаний.

Различают:
  • дельта-ритм (δ) – 0,5-4 Гц (глубокий сон, отсутствует телесный контроль);
  • тета-ритм (θ) – 4-8 Гц (ослабленное сознание, глубокая медитация, дремота, сны, мечтание, воображение);
  • альфа-ритм (α) – 8-13 Гц (физическое и ментальное расслабление, спокойствие, медитация, спокойное бодрствование);
  • бета-ритм (β) – 13-30 Гц (ментальная активность, бодрствование, перевозбуждение, решение задач);
  • гамма-ритм (γ) – 30-50 Гц (повышенное восприятие, состояние просветления, осознанности, глубокой медитации или гипноза).
Для медитации снижаем бета-ритм до альфа- и тета-ритмов. При этом регулярная практика медитации и повышение с ее помощью осознанности увеличивают гамма-волновую активность мозга.

Эфирные масла, понижающие бета-волны: валериана, лаванда, мандарин (в низкой концентрации). Усиливают альфа-волны: роза, лаванда, нероли, лимон, эвкалипт, грейпфрут, мята полевая. Поднимают тета-ритм: лаванда, нероли, бергамот, грейпфрут, пихта, валериана, лимон, мандарин (в низкой концентрации).

Рекомендуем делать смесь из эфирных масел каждой группы или брать повторяющиеся масла. Например, попробуйте смесь из лаванды, нероли и бергамота. Подбирайте масла, которые для вас приятны или нейтральны, не применяйте большие концентрации. Используйте в диффузоре из расчета 2 капли смеси на 5 кв. м. площади помещения до или во время медитации.

Предлагаем также готовую смесь «Магия медитации». Она поможет легче войти в нужное состояние, отстраниться от ментального шума. В её составе масла, традиционно использовавшиеся при духовных церемониях (ладан, сандал). Смесь снижает тревожность и борется с последствиями стресса.
 
Относитесь к себе бережно и с любовью!
 
Кристина
Автор: Кристина Орлова (Aromashka team)23 марта 2021 в 15:59
4962

Дата публикации: